每天几分钟 身体获益良多

近日著名医学期刊《柳叶刀》子刊发布的一项研究，为运动打开了新思路。这项研究去年10月刊发在《柳叶刀·公共卫生》上，探究了中高强度间歇性生活方式体力活动（MV-ILPA）与死亡和主要不良心血管事件（MACE）风险之间的关系。结果发现：短暂的中度至剧烈间歇性运动，即使只有1-10分钟，就可以带来健康益处。
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研究人员筛选了2.5万余名佩戴加速计（7×24小时）且不锻炼的成年人，平均跟踪随访时间为7.9年。分析发现，与每天中高强度间歇性生活方式、体力活动都少于1分钟的人相比：x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

每天1～3分钟中高强度活动，死亡风险降低34%、不良心血管事件风险降低29%；x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

每天3～5分钟中高强度活动，死亡风险降低44%、不良心血管事件风险降低38%;x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

每天5～10分钟中高强度活动，死亡风险降低52%、不良心血管事件风险降低41%。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

值得注意的是，即使是少于1分钟的中高强度活动，只要剧烈运动占比超过12%，就可显著降低死亡风险；剧烈运动占比超过15%，也可降低不良心血管风险。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

那么什么样的算中高强度运动？x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等；x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等；x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动，如散步等。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

多做这些事，也算中高强度活动x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

除了专门的运动，生活中很多时候我们都会不自觉地做中高强度运动。中国医学科学院阜外医院副主任医师杨进刚分享，生活中有很多容易将间歇性的高强度体力活动日常化的方式，主要包括：（1）短途路程采用快速步行或者骑自行车；（2）快速上楼而不使用电梯；（3）如果开车购物，将车停在远离购物中心停车场100米的地方，来回步行；（4）走路的时候，以每分钟130-140步的速度行走；（5）爬坡。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

中高强度运动时，注意这5点x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

1.运动前注意做好热身，运动后要做好肌肉拉伸放松。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

2.做中高强度运动要循序渐进。初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

3.高强度运动后不宜大量饮水。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

4.高强度运动后不要吸烟喝酒。运动后人体代谢处于高水平状态，抽烟喝酒对人体的伤害比平时更大。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

5.身体存在疾病的建议遵医嘱。一些上了年纪的人进行高强度运动前一定要进行评估。x9C新江南网|江南区域知名综合门户网

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