高油高盐有多高 多吃少吃吃多少
“经常在健康节目、养生文章中看到，老年人饮食要低油低盐，什么应该多吃，什么应该少吃。可低到多少才算低，吃多少才算多吃？”78岁的周大伯打进本报热线，说出心中困惑。
《中国居民膳食指南（2022）》对这些概念进行了明确，我们结合新指南和部分专业解读，帮你吃得正确、吃得放心。
小心盐油“隐形大户”
高盐通常指每100克食品中，钠含量大于等于0.8克。高盐食品吃起来并不一定很咸，零食和膨化食品是“隐形盐”大户。比如苏打饼干、薯片，每100克的钠含量在0.5克以上；海苔、鱿鱼丝、牛肉干的钠含量在1克以上；豆干、火腿肠、五香花生、泡椒凤爪等也都是确确实实的高盐食品。
高糖是指每100毫升饮料中糖含量大于等于11.5克。高油、高脂通常指每100克食品中脂肪含量大于等于20克，尤指零食和膨化食品。
那怎样才算低盐、低糖呢？低盐是指100克固体或100毫升液体食品中，钠含量小于等于0.12克。低糖是指100克固体或100毫升液体食品中，碳水化合物（糖）小于等于5克。
多吃少吃到底怎么吃
多吃、经常吃，通常指每天必须吃，或比以前摄入量多。常吃通常指一周摄入3-5次，适量是指膳食指南中的推荐量。
对于少吃来说，“少”是指膳食指南中的推荐量，日常需要特别注意减少食用，如盐、油。控吃和限吃指该食物过高摄入会对健康产生不利影响，建议“控制”或“限制”食用，如糖、酒。
过量或不足是指一段时间内，该食物或某代表性营养素的摄入量，大大超过（或低于）推荐量。
营养素来源看清楚
主要来源指由该食物提供某营养素的量，占整个膳食营养素来源的50%以上，如谷物是膳食碳水化合物的主要来源。
重要或良好来源是指由该食物提供某营养素的量，占整个膳食营养素来源30%-49%，如深色蔬菜是β-胡萝卜素的良好来源。
含量高、富含、含量丰富，通常是指100克食品中某营养素的含量，固体达到30%以上，液体达到15%以上，同时也指每100克食物中某营养素的含量排在前10名。
/延伸阅读 /
教你选对全谷物食品
《中国居民膳食指南（2022）》建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。
中国健康与营养调查数据显示，我国超过80%成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为13.9克，女性为14.6克。
什么是全谷物
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、小米、荞麦、薏米等谷物，只要加工得当，保留麸皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。
精制谷物是指谷物精细加工后，只剩下胚乳部分，称为精制谷物。如白米、白面因为经过精细加工，剩下胚乳部分，所以称之为精制谷物。至于粗杂粮，如果经过精细加工，也不能叫全谷物。例如市场上有些玉米粉因为经过去皮、脱胚，只剩下胚乳，这样只能算粗粮，而不是全谷物。
与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。大量研究表明，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处，如维持健康体重，促进肠道菌群稳定性和多样性，降低心血管疾病、2型糖尿病及肠道疾病等的患病风险。
全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。市场上常见的全谷物主食或方便食品包括即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中，如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物的应用。
如何选购全谷物食品
一看配料表。全谷物食品会在配料表标明使用了全谷物以及克数或添加比例。例如配料表第一位为全麦粉，标注全麦粉添加量大于等于52%等。但要注意的是，那些包装上写着“多种谷类”“五谷杂粮”“粗粮”“100%小麦”等字样的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。想知道它们是不是全谷物食品，可靠做法就是看配料表，选择配料表第一位带有“全”字的产品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等。
二看营养成分表。建议看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。例如，A、B、C三款全麦面包，全麦粉添加量分别为大于等于55%、52%和49%，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克。很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择顺序为A优先于B，B优先于C。
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