“糖友”想喝粥，我推荐“三步聪明喝粥法”

陈晓佩 浙江医院内分泌科副主任医师

很多“糖友”视粥为洪水猛兽，生怕喝粥后血糖迅速攀升。最近天气热，不少人家里会煮绿豆粥，糖尿病患者能喝吗？

其实，“糖友”并非与粥绝缘。经过多年的临床观察和研究，我总结出一套“三步聪明喝粥法”，只要掌握科学方法，粥也能成为“糖友”放心享受的美食。

一、选对米

这是关键中的关键。我常常跟患者强调，千万别用单一的精白大米煮粥。全谷物才是更好的选择，像燕麦米、糙米、黑米、小米、藜麦等，它们富含膳食纤维，消化速度慢，能有效延缓血糖上升。有研究显示，用糙米替代部分白米煮粥，餐后血糖反应会显著降低。

另外，别忘了加点杂豆类，红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类不仅富含优质植物蛋白和纤维，GI值（注：血糖生成指数）还普遍较低。豆类中的抗性淀粉能进一步稳定血糖。我建议杂粮杂豆的比例至少占到粥原料的一半以上。像燕麦糙米粥、绿豆小米粥、藜麦黑米红豆粥这些组合，在临床观察中对血糖影响都比较温和。

二、搭好料

蛋白质可是稳定血糖的“锚”。喝粥时，一定要搭配富含优质蛋白质的食物。蛋白质能延缓胃排空，大大降低混合食物的整体升糖速度。我还会建议大家用醋或柠檬汁调味，因为酸能延缓食物的胃排空，有利于控制餐后血糖。

优质蛋白的选择很多，一个水煮蛋、几片酱牛肉、一份清蒸鱼或鸡胸肉、一杯无糖豆浆或一小块豆腐干都是理想搭档。蔬菜纤维也不能少，在粥里加入足量的蔬菜，像菠菜、青菜、西蓝花、菌菇、胡萝卜丁等，或者在喝粥时搭配一份凉拌蔬菜或清炒时蔬。

三、控好量

即使是健康的杂粮粥，也得控制总摄入量。要把粥作为主食的一部分，而不是唯一主食。我建议每餐粥的量控制在一小碗（150-200g熟粥），同时相应减少当餐其他主食，如米饭、馒头的量。

粥煮得越稀烂，糊化程度越高，升糖速度可能越快。建议粥煮得稍稠一些，保留米粒或豆粒形状，避免长时间熬煮成“米糊”状。

进食顺序采用“先吃菜肉，后喝粥”的顺序。先吃蔬菜和蛋白质食物垫底，能在胃中形成基础，再喝粥时，碳水化合物的吸收速度就会进一步减慢。而且吃饭要细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。

对于血糖控制不稳定或存在其他并发症的“糖友”，建议在医生或注册营养师的指导下制订个体化的饮食方案。