主食吃得少，人更容易老？吃对优质碳水，为健康注入“正能量”

提到碳水化合物，很多人对它又爱又恨：吃多了怕发胖、升血糖，吃少了又浑身乏力、烦躁易怒。事实上，碳水是人体能量的重要来源，应占每日总能量摄入的 50%-65%。而“优质碳水”更是健康饮食的关键。更重要的是，研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

高质量碳水饮食或能减缓衰老

据2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，高质量碳水化合物饮食或可表观年龄衰老速度减缓1.2年。对于其中的机制，研究指出，植物性饮食中的各种营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，优质碳水不但不会胖，还有利于减肥。

杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧指出，优质碳水是指加工程度低、营养素密度高的碳水化合物，如谷薯类、杂豆类、部分水果等。这类食物富含膳食纤维、矿物质和水溶性维生素。它们不仅是身体的“能量库”，更在调节生理机能中发挥着不可替代的作用。

选对方法，让碳水“优质”到底

陈佳慧介绍，并非所有碳水都能发挥积极作用，错误的选择和食用方式会让“好碳水”变“坏碳水”。掌握以下技巧，才能充分发挥优质碳水的价值。

搭配有道，提升营养效率

每日主食中，可将1/3的精米白面换成粗粮（如燕麦、糙米）、薯类（红薯、玉米）或杂豆（鹰嘴豆、黑豆），同时搭配优质蛋白（鱼、蛋、坚果）和绿叶菜，既能增强饱腹感，又能平衡营养吸收。

科学烹饪，保留营养结构

油炸、过度加工会破坏碳水的营养结构，比如炸薯条、糖醋红薯等，不仅损失维生素，还会增加油脂摄入。建议采用蒸、煮等方式，最大程度保留营养。对于需要控糖的人群来说，不宜食用粗粮粥和粗粮米糊，因为粗粮被打碎后，淀粉颗粒暴露面积增大，更容易被消化酶快速分解为葡萄糖，导致血糖上升速度加快，建议还是食用杂粮饭、杂粮馒头等。

警惕“隐形陷阱”，远离劣质碳水

市面上不少食品看似健康，实则暗藏“劣质碳水”，如配料表中全麦含量排名仅高于白砂糖的“全麦面包”、无蔗糖饮料（可能添加果糖、果葡糖浆等）、粗粮饼干等。这些食物几乎只提供热量，缺乏营养，长期摄入易导致肥胖、代谢紊乱。

想补充优质碳水，不妨将这些食物纳入日常饮食：

全谷物：燕麦、糙米、藜麦、黑米等，富含B族维生素和膳食纤维；

薯类：红薯、土豆、山药、南瓜，富含花青素、β-胡萝卜素等抗氧化物质与膳食纤维；

杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆，富含B族维生素和膳食纤维，营养更均衡；

部分水果：小番茄、蓝莓、猕猴桃等，低热量且富含维生素、果胶等，排便更通畅。