“轻断食减肥”,又称间歇性断食,指每天或每周有一段时间不吃东西,这种减肥方式已走红多年。最近,又有一种减肥方法——“三天夜休法”很受追捧。
这些方法科学吗?能不能减肥?对人体健康有利还是有害?单靠轻断食减肥,复食后容易反弹吗?
首次断食的效果最好在五花八门的减肥法中,真的存在“无痛”减肥吗?
在浙大邵逸夫医院临床营养科主任冯丽君看来,“轻断食减肥”与其他减肥法相比,确实是比较“无痛”的——操作方便、容易坚持、短期效果明显、经济实惠。
冯丽君曾接诊过一名中年男性患者,应酬多、食量大,体重近200斤。初诊时,患者一拿到排得密密麻麻的健康食谱,连连摆手,说坚持不了。“那我就给他推荐‘隔日饮食’。前一天大吃大喝后,第二天就吃得清淡一点。”冯丽君说,根据营养科定制的食谱吃,患者不仅体重降下来了,还反馈肠胃更舒服了。
“隔日饮食”是“轻断食减肥”中的一种,正常饮食日与低热量日交替进行(低热量日通常规定摄入不超过500大卡/天)。同样较火的,还有“16+8法”,每天进食时间控制在8小时以内,剩下的16个小时禁食(可以喝水);“5+2法”,即每周5天相对正常进食,安排其中不连续的2天限制热量(摄取平常的1/4能量,约为女性500大卡/天,男性600大卡/天)等。
据门诊统计,冯丽君发现,通过轻断食法成功减肥的大基数患者不在少数。“让患者每天根据食谱按部就班,很多患者都做不到。轻断食法可以让患者自主选择调节时间,还有正常饮食的‘空窗期’,依从性更高。”冯丽君补充,在临床中发现,单凭“轻断食减肥”,首次是最有效的。
单靠轻断食“躺瘦”不可能为啥首次轻断食的减肥效果最好?背后有一套“能量学”在发挥作用。
人体能量消耗主要有三大组成部分:基础代谢、身体活动和食物特殊动力。“第一次尝试轻断食时,人的基础代谢较高。如果后续光靠饿,会分解大量的肌肉,基础代谢就会越来越低。”冯丽君说,轻断食时间超过3个月,或是反弹后重复减,掉秤速度则一次不如一次。
伴随而来的还有严重的体重反弹。患者一旦从轻断食恢复正常饮食,身体就会启动一个保护机制:能量不够,赶紧储存!一旦有食物进入胃里,人体就会像头“饿狼”疯狂扑食。“而这时基础代谢又降低了,使脂肪储存速度变快,就反弹得更快了。”冯丽君说,长此以往,这类患者全身的肉会越来越松,体重越来越难减,形成一个恶性循环。
如何破题?背后又是另一套“能量学”。
“大部分的减重者认为,只要少吃就能瘦。不运动,老是想‘躺瘦’,这是不可能的!”冯丽君强调,运动是减肥的必选项,得保证每天一定量的运动。其中,有氧运动消耗脂肪、无氧运动增加肌肉,还能保证每天的基础代谢。
有人觉得自己的体重太大,不适合运动,怎么办?“如果跑步等有氧运动吃不消,建议根据自身的状况选择适合的运动,如快走、爬坡、游泳等,再逐步增加运动时间和强度。也可以选择力量型训练。从小运动量开始,逐步增加运动量。每天至少30分钟。”冯丽君表示,运动和饮食双管齐下,维持吃动平衡,是巩固减重效果的好搭档。
轻断食对健康影响几何从健康层面来看,轻断食对人体有啥影响?
冯丽君介绍,浙大邵逸夫医院临床营养科曾在老鼠身上做过FMD轻断食(模拟禁食饮食),即“低碳水、低蛋白、适量脂肪”为主的新兴饮食模式,每个月进行5天轻断食,其余25天正常吃。通过实验发现,这种饮食方式,能抑制小鼠的结直肠肿瘤发展。
而从中医角度看,轻断食对部分人群的健康有好处。浙江省中医院治未病科主任黄立权表示,在中医理论中,脾胃如同土地,主“受纳”与“运化”。当代人生活条件明显改善,很多人出现的脾胃虚弱往往是多饮多食后食滞胃肠导致的。所以对于这一类人,适当的轻断食是非常有用的,可以让脾胃得到充分的休息,从而具备更好的受纳与运化功能。
市中医院内分泌病科主任医师、体重管理中心主任金剑虹还认为,轻断食的减肥原理是靠触发人体内一个称为“自噬”的生理过程来实现的,它在维持肌肉及中和某些衰老退化方面起着至关重要的作用。研究发现,短期的合理断食能够降低全身性的炎症、降低氧化性损伤、改善胰岛素敏感性以及提高生长激素水平。
与此同时,质疑和反对利用轻断食来减肥的声音也层出不穷。
黄立权介绍,去年3月,瑞金医院的研究发现轻断食使心血管疾病死亡风险增加91%;去年12月,浙江大学的一份研究显示轻断食会造成肠黏膜的损伤,轻断食后会出现报复性的脂质摄入;今年2月,CELL Report(《细胞报告》)上的一篇文章则说可能对老年人有益,对年轻人有害。“众说纷纭,但这在中医经典《黄帝内经》早有警示‘谷不入,半日则气衰,一日则气少’。”黄立权表示。
拓展问题1、哪些人群不适用轻断食?轻断食不适合部分人群。
从西医角度来看:未成年人,孕妇,哺乳期妇女,胆结石、肾结石、糖尿病、胃食管反流的病人等不适合轻断食。
从中医角度来看:那些本身脾胃虚弱、大病初愈的人,以及老年人、小孩、孕产妇等特殊人群,往往要非常小心,若盲目照搬轻断食模式,就好比在贫瘠的土地上突然停止了施肥,会导致人体气血不足。
总的来说,轻断食掌握“度”就不损伤胃肠功能,最直接的判断就是轻断食后是否会感觉疲乏或其他不舒服。
2、最近流行的“三天夜休法”安全、有效吗?“三天夜休法”指在采用该方法的这三天,让肠道在晚上得到充分休息,使身体恢复到内部焕新的状态。具体食谱为——早餐是粗粮淀粉,午餐是蛋白质和蔬菜,晚餐是液体。有网友称可以“三天瘦三斤”。
医生提醒,极低热量饮食需要医疗监督,否则可能存在营养不足、低血糖、低血压、电解质紊乱等风险。而且这种快速减重法实际减掉的主要是水分和肌肉,而非脂肪,会导致基础代谢率下降,不仅容易反弹,还可能引发暴食暴饮。可以进行适当调整后再尝试:将全天热量增加到1200—1500大卡,晚餐可保留液体但要增加蛋白质。比如,早餐添加坚果等优质脂肪,午餐增加全谷物,晚餐在液体中补充蛋白质等。同时,需要配合每周3次的有氧与抗阻训练以减少肌肉流失。