践行健康生活方式,你离“三减三健”有多远?

2023-08-31  A+ A-
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近日,国家卫生健康委印发《关于组织开展2023年全民健康生活方式宣传月活动的通知》。《通知》指出,国家卫生健康委将于今年9月组织开展全民健康生活方式宣传月活动。活动主题为:“三减三健”从我做起。“三减三健”是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。“三减三健”作为全民健康生活方式的重要内容之一,是筑牢健康的基石。具体我们应该如何做呢?

减油——科学烹饪远离“油腻”生活

南京市中西医结合医院心血管病科主任邢俊武介绍,一般来说,每人每天油的摄入量需控制在25~30克。一些烹饪过程中的小改变也能对健康有大用处。比如,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,可以控制每天食用油量。做完菜后把菜锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来,然后再装盘。比如把煎炒鸡蛋改成蒸鸡蛋,调味可以滴几滴香油。把红烧鱼换成清蒸鱼,不但少油,口感更细腻。

从烹饪的方式来看,煎炸应该用较耐热的棕榈油、猪油等。炒菜应用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。做汤、凉拌用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

减盐——营养成分巧看含盐量

邢俊武表示,食盐摄入过多也是高血压的危险因素之一。成年人每人每天摄入食盐不宜超过6克。

需要注意的是,不仅是烹调时的食盐,还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。生活中常用到的调味料,如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。购买的食品盐分一定不能忽略。包装食品中,盐分以钠的形式在营养成分表中表示,一般1克钠≈2.5克普通盐。如果觉得口味不好,不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等来调味。

减糖——教您识别健康的“甜蜜”陷阱

中国居民膳食指南推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

南京市中西医结合医院糖尿病专病门诊张永文主任中医师提醒,一些无糖饮料里会添加代糖,如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麦芽糖醇等,喝起来口感发甜,但是这种代糖只能短暂地欺骗大脑,当大脑发现后,反而会增加对真糖的渴望。

健康口腔——“8020”全身健康

南京市中西医结合医院口腔科主任周俊波表示,口腔健康问题关系全身健康,想要健康生活要注意从“口”开始。为了控制牙菌斑,保持口腔卫生与预防口臭,成人至少每天刷牙两次。但是,很多人虽然次数达到了,却因为刷牙时间太短、方法不对等而没有达到清洁效果。每次刷牙时间最好在2-3分钟,但是很多人刷牙往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“画圆圈”而不是“拉大锯”。刷牙水应以温水为宜,能避免刺激,减少牙髓炎症的发生。

健康体重——每天快走半小时

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。特别是体重过高,更是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。

南京市中西医结合医院针灸科肥胖症门诊副主任中医师臧平提醒,行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗为宜。

健康骨骼——40岁前多运动看好你的骨质“银行”

南京市中西医结合医院骨科主任医师王睿介绍,对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用,但可以减缓受力部位骨量的流失。储存骨本、减缓骨质流失,要从年轻时做起,40岁前要开始科学的运动和锻炼。但是,并非所有的运动都能达到理想的效果,有骨科疾病的患者最好在医师指导下选择适合自己的运动。

非活性状态的维生素D需要借助阳光才能转化为活性状态,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。如果阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟、夏季每天晒太阳5-10分钟、冬季每天晒太阳30-60分钟。

新江苏·中国江苏网记者 孙骏 通讯员 杨璞

 

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